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運動營養專題
運動員與健身族實證補給指南
增肌減脂、爆發力與運動後超補償：哪些是真正有科學實證的補劑？
實證資料摘要 (TL;DR)
國際運動營養學會 (ISSN) 列為 Tier A（證據最充分、效果最顯著）的補劑為「一水肌酸 (Creatine Monohydrate)」、「乳清蛋白」與「咖啡因」。搭配「Beta-Alanine（耐力）」與「電解質水合」，避開未經實證的昂貴智商稅產品。
ISSN Tier A 頂級實證運動補給
經數百篇雙盲對照臨床試驗證實能顯著提升運動表現的補劑：
一水肌酸 (Creatine Monohydrate)
3 - 5 g / 天（長期維持）快速再生 ATP，提升大重量爆發力、肌肉量與神經肌力表現
建議服用時機：每天固定時間（運動後搭配碳水化合物吸收最佳）
水解/分離乳清蛋白 (Whey)
20 - 40 g 蛋白質（含 3g+ 白胺酸）提供完整必需胺基酸，快速啟動肌肉蛋白質合成 (MPS)
建議服用時機：重訓後 30-60 分鐘內或早餐
天然咖啡因 (Caffeine)
3 - 6 mg / 每公斤體重阻斷腺苷受體，降低運動自覺疲勞度 (RPE)，提升專注力與耐力
建議服用時機：運動前 45 - 60 分鐘
Beta-Alanine (丙胺酸)
3.2 - 6.4 g / 天（分次服用）增加肌肉內肌肽 (Carnosine) 濃度，延緩高強度無氧運動乳酸堆積灼熱感
建議服用時機：分次服用以減少皮膚搔癢刺痛感 (Paresthesia)
等滲透壓電解質 (鈉、鉀、鎂)
依流汗量補充（約 500-1000mg 鈉）維持神經肌肉信號傳遞，預防脫水、熱痙攣與抽筋
建議服用時機：耐力運動中或高溫大量流汗後
重要安全禁忌與注意事項
- •肌酸不需要複雜的「填充期」，每日穩定吃 3-5g 連續 3-4 週即可讓肌肉肌酸濃度飽和。
- •高劑量抗氧化劑（如 1000mg+ 維生素 C 或 E）若在訓練後立即大量服用，可能削弱肌肉受損後的適應性肥大信號。
常見問題解答
吃肌酸會傷腎或掉頭髮嗎？
目前大量長期人體臨床研究顯示，在腎功能正常的健康人身上，每日 3-5g 肌酸長期服用對腎臟完全安全（血清肌酸酐 Creatinine 數值可能略微偏高，但為代謝產物而非腎功能受損）。掉髮說法源自單一早期小規模研究，後續多項研究均未發現與 DHT 或落髮有直接關聯。
權威指引來源：ISSN Position Stand: Nutritional SupplementsBritish Journal of Sports MedicineACSM Guidelines
本指南彙整自世界衛生組織 (WHO)、美國婦產科學會 (ACOG)、國際運動營養學會 (ISSN) 等國際官方臨床標準，僅供健康教育與生活型態參考。任何處方用藥或特殊疾病族群，請遵照專科醫師醫囑。